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前言 自jieji解放以来，党和zhengfu对于开展体育运动feichang关怀，对提高人民健康水平起了juda作用。(此处删除当时的政治口号三十七字)伟大lingxiu毛主席“发展体育运动，增强人民体质”的指示日益深入人心，群众性的体育活动正在蓬勃开展。际此时机，本人愿将几十年练习站桩功和教授站桩功的体会，初步总结公诸于世，以供同志参考。 站桩功本来是形意拳的基本功，分为三才桩、混元桩两种。由于三才桩能够使人的身体上中下各部平均发展，具有增强体质，祛病延年的作用，不论男女老幼身体强弱一般均可练习，除了有志学习技击者应以此为基础更求深造以外，一般人有病可以去病，无病可以强身，故又名健身桩(原名养身桩)。zhi于混元桩则是专为学习技击的基本功，故又名为技击桩。 拳术本是我国古代youxiu的文化遗产之一，是劳动人民在生产生活中积累了丰富的实践经验而创造的。先师wang芗斋先生常说：在各种艺术中拳术是发展zui早的艺术之一。因为人类的祖先zui早就需要和各种野兽作斗争，为了防身自卫，为了猎取食物，都必须讲究技击之术。以及人与人作斗争，在部落内和部落外之间经常发生战斗，更必须研究如何克敌制胜。zui初用拳用足，又逐渐发明了器械，这都是后代拳术的萌芽。以后经过我们祖先积累了多年世代相传的实践经验。历代的拳学名家又有创造和发展，逐渐形成了内外结合的练功方法。由于在旧社会反动统治jieji对人民中掌握拳术者加以鄙视和压迫，使不少技术因而失传。有些名拳师又将其技术秘不传人，也由于各人练功的方法不同，便出现了内家拳、外家拳以及各种派别和门户。其实不仅同出一源，其理亦并无二致，由站桩为基础来学习技击就是内外结合的练功方法。先师wang芗斋先生常谈，古代拳术家没有不练习站桩的，在南方谓之蹲盆，在北方称为站桩。只因过去一些拳术家把站桩功作为不传之秘，遂使此功淹没不彰，甚zhi学拳几十年而不知站桩功者比比皆是。wang芗斋先生幼年得拳术名家郭云深先生的秘传，以后出而问世，zui初亦不肯传人，中年以后才开始授之门徒，以后又将健身桩作为医疗体育运动对外传播，才流传日广。（广州太极拳广州太极拳培训 站桩功只是拳术的一种基本功，并没有什么shen秘。练习站桩首先要有正确的认识，要有信心，要有恒心，既不可一曝十寒，更不可拔苗助长。只要勤学苦练，持之以恒，循序渐进，一定会收到预期的xiaoguo。片面地看待站桩功是不对的。站桩虽有增强体质，祛病延年的作用，但是首先必须树立geming的乐观主义精shen，胸襟开朗，心气和平，还要勿为七情六欲所伤，饮食起居等都应注意。不要认为只要练习站桩功就可以百病不生，当然长期练习站桩功体质既然增强，也就增强了抗病防病的能力，可以提高劳动能力和耐力，这已经可以说是大有益处了。另外，过去有些小说家把拳术加上很多荒唐迷信的色彩。如飞仙剑侠之类，先师wang芗斋先生经常痛斥这些荒诞无稽的说法，学功者万不可追究某些违反科学和人的生理本能根本不能达到的东西，否则就是误人岐途，为害不浅。如有教功者故弄玄虚，讲些荒诞无稽的理论，初学者亦不可上当。 一、健身桩的初步练法 站桩功是形意拳的jinghua所在，所以锻炼几十年仍是学无止境，但是如果单纯为了祛病强身，又是极其简便易行的医疗体育运动。而且站桩功虽有许多姿势和意念上的要求，初学者懂得过多，反而有害无益，懂得越少，意念越专，功夫越纯，收效越大。本人在教功中曾遇到不少实例，有的同志只听到过一二次讲授，所知甚少，即潜心用功，结果收效很大，所以初学者必须懂得循序渐进，水到自然渠成的道理，不可好高鹜远。 初练健身桩者可采用抱球式或捧球式。两腿平均站立，两脚成八字形分开，宽度约与肩齐，两膝微屈，臀部稍向下坐，胸部放松，头向上顶，两眼向前平视，闭目或垂帘均可，呼吸纯任自然。平心静气后两手向前伸出，成抱球或捧球状，两手距离约两拳之隔，高度是上高不过眉，低稍过脐，一切要求松静自然，舒适得力。 在意念中不可以认为自己是在用功，更不可有renhe企求，否则就会造成紧张，违反了松静自然的原则。意念中认为自己是在休息，feichang舒适，如果不能入静，亦不可强制入静，久久练习，自可达入静的境地。先师wang芗斋先生曾经讲过，求卫生使身体健康是zui容易的，只要舒适自然，松静无为，浑身像躺在水中或空气中睡觉，就大半成功。学功者可体会此意。 初学者能站多长时间，可由自己来决定。由于体质性情等条件素质不同，有的人一学会就能站较长时间，有的人站shifen钟或五分钟已感到不能忍耐，在此情况下也不可过分强求延长，可以休息一下或散散步再练。时间久了，自可延长。每次可站四shifen钟，甚zhi一小时以上。一切开头难，据本人多年教功的经验，只要坚持两三个星期甚zhi一个星期，就会在身体内部产生感觉，就容易继续坚持下去。zui初练习时由于身体不习惯，必然产生一些两臂酸痛、腿足疫胀等不舒适的感觉。练习稍久，舒适感就会胜过不舒适感，而逐渐引人人胜。练习既久，就会感到全身feichang舒适，有非笔墨可形容的妙趣。 上述内容看来似乎很简单，但只要坚持练习，就有限好的xiaoguo。不仅可以使体质转弱为强，有一些体弱年老的同志，在练习一个时期后，提高了劳动能力和耐力，而且实践证明，不少jibing都有很好的疗效。根据wang老师和一些同门以及本人教授站桩功的经验，用在医疗上适应症feichang广泛。如高血压、低血压、半身不遂、关节炎、肺炎、肝脏病、肠胃病、血管硬化、shen经官能症、精shen分裂症等等。有的单用站桩功即可quanyu，有的在配合yaowuzhiliao下获得quanyu。曾有不少各个工作战线上工作的同志，因病长期休养，在练习站桩功一个时期后，恢复了工作。只要诚心诚意，并能坚持练功，没有xiaoguo是极其少见的。 一般学站桩功，均是如此人手，以后如果再求深造可以循序渐进，逐步在姿势上要细致并逐渐增加意念活动。 二、健身桩和技击桩的基本姿势 在前面已经讲过，站桩功本来是拳术的基本功，由于习拳者在练功之初，必须增强体质，充实三宝（精气shen），而三才桩能使人的身体各部分平均发展，所以又名健身桩。但是健身桩并不是没有技击方面的作用，同时专为强身祛病者固然可以不练混元桩，而混元桩对增强人的体质也是有很大作用的。因此这两种桩法是截然不能分开的，所以在下面介绍各种功法时，也不可能不互相关联。 人的自我锻炼不外形体和精shen两个方面，即形和意两个方面。形意拳就是形和意同时锻炼的一种体育运动，其原则是“以形取意，有意象形，意自形生，形随意转”。站桩功也离不开这些原则。初练时，以形带意(意自形生)，久练后以意领形(形随意转)，姿势不可不讲究，但不能只求形似而shen意索然。wang师所传“shen意足不求形骸似”是zui宜玩味的。人的自身锻炼又有静和动两个方面，细分起来又有意念的动和意念的静，形体的动和形体的静。由人的生理功能来说，大脑皮层、四肢百骸、五脏六腑无时无刻不在运动中，就连每一个细胞都在时刻起着新陈代谢的变化，因此动是基本的，juedui的。静只是相对的，都是为了更好地动。而静和动又是矛盾的统一体，所以练功者要静中求动，动中求静，静中有动，动中有静，内静外动，外静内动。这就是是wang师所讲的“一动一静，互相为根”。站桩功的指导原则是“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”。这里所说的不动，实际上是外静内动，静中求动，所以是先生不已之动。因此练习站桩功要保持一定的姿势不变，有了一定基础之后，才能“从不动中求微动，微动中求速动”。静如渊停兵峙，动如潮涌山移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆，练习既久自能有此体会。 “四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、shen庄、气静。五要是：恭、慎、意、切、和。具体解释是：恭则力空灵，慎履薄冰shen，假借无穷意，精shen浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。学者要深刻体会四容五要的涵义。 “松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术的共同要求，健身桩和技击桩的基本要求也是如此。这里应提起注意的是：松肩是肩部的肌肉松弛，不是单纯的沉肩；坠肘不是片面的坠，而是要向外撑；叠肚是指脐以上的腹部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求，都要适度，不可过火(勿失中和匀)，如果过火就过犹不及，差之毫厘，谬以千里。wang师常谈一切不可juedui，就是这个意思。 练习站桩功时要做到的气静shen闲，湛然怡然，全身形曲力直，松静挺拔，如宝塔之高立云端，如青松之耸出岭表，shen不外溢，力不出尖，意不露形，shen态要松紧自如，蓄意要深酣雄浑，遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之内。有志练习技击者，除同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念的锻炼。必须形如怒虎，气似腾蛟，有泰山崩于前而不动的zhending，有气吞山河，拔山扛鼎的气魄，有辟易万人风云变色之威势，有擒龙伏虎倒海移山之勇气，筋藏劲力骨藏棱，有视敌如蒿草之意念。所谓技击无非三个内容：①蓄力；②试力；③发力。站桩即是蓄力，各种动作都是试力，把力由体内(包括全身四肢和关节)放出就是发功。wang师常谈：练习技击要练出各种力来，全身有精shen力、二争力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻力、劈力、横力、惊力、弹力(周身无处不弹簧)等等，功力愈深，其力愈全，这些力都要在站桩、试力中求得。专为健身祛病者虽可不学发力，但必须兼作一些试力，才符合动静相兼的要求，xiaoguo才能显著。 下面介绍一些基本姿势，但wang师曾说“虽然讲究形式但不必拘泥，虽言意念但不必执着”。所以总以松静自然、舒适得力为原则，初学者不可不知。但初学者又不可不讲究形式，在形式安排和意念活动上总要出于自然，不即不离，在有和无意之间，方能得其妙理。 (一)健身桩的基本姿势 养生桩以站式为主，但亦有坐式、卧式、半伏式、行走式。其基本原则为：平均站立，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝形三角，两手高不过眉，低不过脐，远不过尺，近不贴身，右手不向身左去，左手不向身右来。在这些原则下，可以变为很多姿势，但练习者不宜求多，求多则功力不深，欲速不达。这里所介绍的只是一些基本姿势，对一般练功者已经足够选择采用。 1．站式： ①叉腰式：在开始练功时要平心静气，两脚分开，宽度约与肩齐，两脚足尖均稍向外前方。两目睁开向前平视，半开半闭或闭目均可，但两眼睁开时要shen光内敛。不可注意renhe目标，须有视而不见之意，谓之shen不外驰。足掌和足根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土里。胯部放松，臀部如坐，脊部挺拔，下颌微收，挺颈，头顶上提，意如有绳系吊在空中。但顶心在意念中似向内收缩，紧背含胸，胸微向内收，小腹松圆。两手放于身体的腰眼部，手心向后。这种姿势既是锻炼又是休息。可作其它桩的预备式，也可作练其它桩时中间的休息式。 注：为了便于练功者逐步深造，故对每项姿势的要求提得比较细致，初学者按上节初步练法中所要求的就已经够了。万不可马上要求各方面都达到标准，总以舒适得力为原则，循序渐进，逐步向细致要求。 ②提按式：两臂提起，两肘向外撑，两手略低于脐，放在身体左右两侧，但不贴身，指尖向前，掌心向下，五指分开微屈，双手既有向上提又向下按之意，其余要求同diyi式。 ③提插式：两肘向上提，向外撑，指尖向下，五指分开自然微屈，意如插在泥中，其余同diyi式。 ④托球式：两肘向外撑，两手向前，指尖向内，手心斜向上方，高度略高于脐，两手距离约为两拳，意如两手托一大球，其余要求同一式。 ⑤撑抱式：两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后，手指分开自然微屈，两手距离约七八寸，高度在眉下肩上，意如抱球，但同时又向外撑，其它要求同一式。 ⑥拧裹推式：两臂前伸成环抱状，位置高不过眉，掌心向外，指尖斜向内上方，两手食指之力欲搭成十字，两手距离约七八寸，手指分开自然微屈，两腕向外拧向里裹，两肘向外撕，两掌向外推又向上托，其余要求同diyi式。 ⑦撑扶式：两手抬起，掌心向下，指尖向内，手指分开自然微屈，高度约与肩齐，两肘向外撑，两手意如扶在物体之上，其余要求同一式。 ⑧按球式：臂向前伸，手指分开自然微屈，指尖向前，手的高度在乳下脐上约与中脘相平，掌心向下，两手如按水中浮球，其余要求同一式。 2．坐式： 坐式虽然姿势繁多，但手部、臀部的姿势和站式的变化相同。下肢的变化可分为三种： ①坐于适当高度的椅上或床上，两腿分开比肩略宽，两脚平均着地，此种姿势对脚腿部的要求与站式相同。 ②两腿分开比肩略宽，脚跟着地，脚尖向上跷起向回勾，脚心向上吸。 ③两腿悬空，脚尖跷起向回勾，脚心向上吸。（广州太极拳广州太极拳培训） 这三种姿势对上半身的要求均与站式相同，两手的姿势可按照站式的姿势加以变化。只是叉腰式应改为双手放在大腿根部，两肘撑开。另外，凡坐式除病情严重不能直坐者外，背后均不可靠在椅背上。 3．卧式： 卧式可分为仰卧和侧卧两种： ①仰卧式：仰卧后全身放松，意如在水上仰游。两肘着床两臂抬起成抱球状，两膝弯曲，足跟着床，足尖回勾，足心内吸。 ②侧卧式：以左半侧着床为例，左手放手枕上，手心扶头，右手放于右腿之上，或用右手轻轻按在床上亦可，使胸部空起。左腿伸出，右腿蜷起放于右腿之上。如向右侧卧可以类推。均意如卧于水中侧游，遍体舒适轻灵。 4．半伏式： 两腿平行或一前一后均可，把zhongxin放在一条腿上，另一条腿放松，用脚尖着地。两腿可交替练习。双手伏在案上，使胸部扩大松开，头略向上扬。有气喘病不能练站式时，练此式zui为适宜。 5．行走式： 在行走时平心静气，头部颈部胸腹部的要求均与站式相同，殿部亦应稍向下坐，惟站式要求小腹收圆，行走式则要求小腹长圆。两肘上提手向后勾，如挎篮状，或用提按式亦可。意想小腹催步前行，如在泥水中行走。此功在初练时须缓步前行使意念不断，练习一个阶段后，即可用正常行路速度前行，久久练习能使步履轻捷、疾如奔马。 (二)技击桩的基本姿势 练习技击桩zui好在练健身桩有了一定基础之后再开始，技击桩有很多要求和健身桩相同，不再重复。技击桩为了求得各种力而有不同姿势，所以姿势也可以有多种变化，但练习技击桩同样不宜求多。少则功力易深，有的拳师只练一二种桩式，由于功力深厚即成名家。否则贪多务广，浅尝辄止，反而xiaoguo不大。为此，这里所介绍的只是几种主要桩式。已经足够一般习拳者选练。 1．矛盾桩： 站好后平心静气，左脚伸出成稍息状，．右足足跟稍向外扭，成丁八字步(以下谈到丁八字步均是此种姿势)。大趾向内抿，其余四趾向外抿，脚脖子向里拧，膝盖向外拧、向上提、向前指，大腿根微向里拧(练习健身桩者如求深造亦应有这些要求)。左臂伸出抬起略成半圆形，左手五指分开，掌心向后，高度约与眉齐。右手五指向前，对前手手腕，扭项面对前手手腕，两眼向前波视(波视即目光斜向远上方)，但shen光内敛，意如将光线收回，并不注视renhe目标(凡站技击桩均不可闭目，以下站桩式同)。两腿前虚后实，用力约为前三后七，前手如盾，后手如矛，故称为矛盾桩。前手要拧裹提拔，意如欲将大树拧倒裹起来，后手如矛，有无坚不摧之意。此为左式，右式右手和右脚在前，姿势可以类推。 2．托宝贝： 此桩亦以左式为例，左脚在前，右脚在后，站成丁八步。对脚、腿部的要求与矛盾桩相同，两眼向前方波视，左手在前，右手在后，两手前后相差一手，左右距离约七八寸。前手高度与肩齐，后手略低于前手。五指分开自然微曲，两手手心均向内微向上托，手指向前斜向下插，大指根节及腕部向上挑。此桩的姿势，有似两手托一婴儿之状，故名托宝贝。意如托婴儿既不敢用力，又不敢松手，但又有将婴儿扔出又吸回之意。又劲如拧绳，前手如有一能松紧的绳向前拉，又有一绳将手套在颈上，两手之间又有一绳，前手与腿又有一绳，意如拧绳时，一松则全身皆松，一紧则全身俱紧。 3．鸟难飞： 一脚在前一脚在后站成了丁八步。姿势略同于托宝贝，惟两手成半握拳状，拇指、食指略似环形，有如虚拢鸟颈，掌虚握如虚拢鸟身，既不能握紧以防将鸟握死，又不松开，以防鸟飞走。同时意念中鸟不断挣扎欲从掌内飞出，因此形和意都必须一紧一松。此桩因形象防鸟飞出，故名之鸟难飞。此系比较gaoji的桩法，初学者不可练习。（广州太极拳广州太极拳培训） 4．抓球桩： 站成丁八步，两眼向前波视。两手相对举起略高于肩，两肘下垂，两腕亦向下屈，指尖向内向下，手指微屈，如提两大铁球。 5．伏虎桩： 站成扩大的丁八步，根据个人的体质和功力把步迈出zui大限度后，再把前脚向前挪一只脚的位置。臀部下蹲，上身挺直略向前倾，目光远视，光线内敛，两手前伸，肘向外撑，两手一前一后距离约一手，后手略低于前手，掌心向内相对，指尖向下，手指微屈，如掐虎颈。此桩与下面的降龙桩均为大步桩，增大体力较快，但练习时消耗体